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6 个在家就能做的力量测试，用的是美国疾控中心和老年体适能研究里的标准方法。测完对照同龄人的参考值，就知道哪里还行、哪里该练了。
6 项测试
从椅子上站起来、拎菜、站稳、上楼梯……这些事做得吃力，往往比体检报告更早告诉你身体在变。
从沙发、马桶、车里站起来的力量。美国疾控中心评估跌倒风险用的标准测试。
拎菜、抱孙子、把东西放上柜子，用的都是它。
平衡变差，是很多人摔倒的起点。扶着台面做，旁边有人陪。
没有地方走路测试时的替代项目，测心肺和腿的耐力。
坐到地上，再自己站起来。摔倒以后能不能自己起来，靠的就是这个。
心肺和腿力合在一起的日常能力。家里没有楼梯可以跳过。
为什么值得测
这是一项追踪了 1,702 位 51–75 岁成年人的研究得出的结论。平衡不是小事。
Araújo CG 等，《英国运动医学杂志》（Br J Sports Med），2022
腿没力，站起来就要靠手撑、靠惯性甩——这正是很多跌倒发生的那一刻。
自测表最后一页是记录表。数字有没有变，比任何一次单独的成绩都更说明问题。
写给长辈本人
这不是考试，没有及格不及格。它只是告诉你，今天的你在同龄人里大概在哪个位置。
找一位家人陪你一起做。每一项开始前，先看自测表开头的安全须知；做的时候哪里觉得不对，就停下来，跳过那一项也没关系。
6 个星期以后，再做一次。
你会拿到什么
手机版竖着排、字大，在手机上直接看；A4 打印版打印出来，边测边写在记录表上。填完表两个都能下载。
谁做的这份表
北约克 SAI Fitness 私人工作室的体能教练。这份自测表里的每一项测试、每一个参考值，都来自公开发表的研究，我只是把它们整理成在家就能做的版本。
西安大略大学运动机能学荣誉学士 · NSCA 认证体能训练专家（CSCS）· 8 年以上竞技拳击经验，包含职业选手时期 · 英文、普通话、粤语
常见问题
自测表开头有一页「先问医生再测」和「马上停下」的清单。有心脏病、血压没控制好、最近做过手术或摔过的，先问医生。任何一项觉得不对，跳过就好，不影响其他几项。
不是。自测表是完整的，不用买任何东西就能用。我会联系你一次，确认你收到了；之后你想聊再聊。
邮箱是为了确认你收到了，测完看不懂数字时你也找得到我。电话是选填的。你的资料只用在这件事上，不会给任何人。
可以。第 1 项和第 3 项的参考表从 30 岁开始就有。其他几项的参考值主要是 60 岁以上，年轻一些的话，当作给自己留个底，6 周后对比就好。
填完马上就能下载手机版和打印版，不用等邮件。
