免費 · 在家 25 分鐘
6 個在家就能做的力量測試，用的是美國疾病控制及預防中心（CDC）和老年體適能研究裡的標準方法。測完對照同齡人的參考值，就知道哪裡還行、哪裡該練了。
6 項測試
從椅子上站起來、拎菜、站穩、上樓梯……這些事做得吃力，往往比體檢報告更早告訴你身體在變。
從沙發、馬桶、車裡站起來的力量。美國 CDC 評估跌倒風險用的標準測試。
拎菜、抱孫子、把東西放上櫃子，用的都是它。
平衡變差，是很多人摔倒的起點。扶著檯面做，旁邊有人陪。
沒有地方走路測試時的替代項目，測心肺和腿的耐力。
坐到地上，再自己站起來。摔倒以後能不能自己起來，靠的就是這個。
心肺和腿力合在一起的日常能力。家裡沒有樓梯可以跳過。
為什麼值得測
這是一項追蹤了 1,702 位 51–75 歲成年人的研究得出的結論。平衡不是小事。
Araújo CG 等，《英國運動醫學雜誌》（Br J Sports Med），2022
腿沒力，站起來就要靠手撐、靠慣性甩——這正是很多跌倒發生的那一刻。
自測表最後一頁是記錄表。數字有沒有變，比任何一次單獨的成績都更說明問題。
寫給長輩本人
這不是考試，沒有及格不及格。它只是告訴你，今天的你在同齡人裡大概在哪個位置。
找一位家人陪你一起做。每一項開始前，先看自測表開頭的安全須知；做的時候哪裡覺得不對，就停下來，跳過那一項也沒關係。
6 個星期以後，再做一次。
你會拿到什麼
手機版豎著排、字大，在手機上直接看；A4 列印版列印出來，邊測邊寫在記錄表上。填完表兩個都能下載。
誰做的這份表
北約克 SAI Fitness 私人工作室的體能教練。這份自測表裡的每一項測試、每一個參考值，都來自公開發表的研究，我只是把它們整理成在家就能做的版本。
西安大略大學運動機能學榮譽學士 · NSCA 認證體能訓練專家（CSCS）· 8 年以上競技拳擊經驗，包含職業選手時期 · 英文、普通話、廣東話
常見問題
自測表開頭有一頁「先問醫生再測」和「馬上停下」的清單。有心臟病、血壓沒控制好、最近做過手術或摔過的，先問醫生。任何一項覺得不對，跳過就好，不影響其他幾項。
不是。自測表是完整的，不用買任何東西就能用。我會聯繫你一次，確認你收到了；之後你想聊再聊。
電郵是為了確認你收到了，測完看不懂數字時你也找得到我。電話是選填的。你的資料只用在這件事上，不會給任何人。
可以。第 1 項和第 3 項的參考表從 30 歲開始就有。其他幾項的參考值主要是 60 歲以上，年輕一些的話，當作給自己留個底，6 周後對比就好。
填完馬上就能下載手機版和列印版，不用等郵件。
